Co jsou makroživiny a k čemu je potřebujeme

Makroživiny tvoří sacharidy, bílkoviny a tuky. Zařadit sem můžeme i vlákninu a vodu. Jinými slovy jsou makroživiny strava, kterou denně jíme.
Naše tělo makroživiny potřebuje, aby mohlo správně fungovat, a proto je nutné je ve správném poměru přijímat stravou. Tvoří nám, tzv. denní energetický příjem.
Ten je u každého z nás jiný. Záleží na hmotnosti, pohlaví, fyzické aktivitě v práci i ve volném čase… 
Pokud máme energetický příjem nižší, než naše tělo potřebuje, můžeme ze začátku hubnout, ale později si začne tělo ukládat vše co sníme „na horší časy“ a tak začínáme přibírat na váze.
Určitě jste už někdy slyšeli nebo si sami řekli: „Vždyť já skoro nejím a stejně přibírám“. Teď už víte proč.
Přibírat na váze můžeme i z opačného důvodu, a to z přejídání se a, nebo z jednostranné stravy, tj. přijímáme moc tuků nebo sacharidů.
Má rada zní: „Jezte vyváženou a pestrou stravu, hodně zeleniny a nezapomínejte na tekutiny. Pokud si nevíte rady, doporučuji se obrátit na odborníka ve vašem okolí.“

SACHARIDY
Sacharidy jsou ve stravě důležité, jsou zdrojem energie pro mozek a nervový systém. Minimální denní energetický příjem sacharidů, aby měl být 130 g.
Pokud příjem sacharidů snížíme a dostaneme se na 50 g denně a méně, tělo se dostává do tzv. ketózy. To znamená, že se v játrech začnou tvořit ketogenní látky, kterými si tělo sacharidy nahradí. Do tohoto stavu se tělo dostává i při nízkosacharidové dietě (proteinové dietě, ketodietě). 
Z dlouhodobého hlediska je nízký příjem sacharidů neudržitelný stav a často se neobejde bez následků.
Přemýšlejte proto nad tím co jíte, nepouštějte se do diet jen proto, že slibují rychlý úbytek váhy. Kila, která máte navíc jste také nenabrali za měsíc.
Denní příjem sacharidů je optimální mezi 50 – 60% celkového energetického příjmu. Jinými slovy tvoří polovinu všeho co za den sníte. 
Mezi ty vhodné sacharidy se řadí např. celozrnné pečivo, rýže, brambory, luštěniny, těstoviny.
Nevhodné sacharidy jsou např. bílé pečivo, cukr, sušenky, dorty, sladké limonády.

BÍLKOVINY
Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu svalů, pro imunitní systém, jsou součást hormonů, enzymů, protilátek.
Mají sytící schopnost a udržují svalovou hmotu, tudíž jsou velmi potřebné při redukční dietě. Pokud nebudeme bílkoviny přijímat v dostatečném množství, hubnout budeme i ze svalů a to nechceme.
Bílkoviny by měly tvořit 10 – 15 % celkového denního energetického příjmu.
Mezi živočišné zdroje bílkovin patří např.: maso, ryby, mléčné výrobky, tvaroh, vaječný bílek.
Mezi rostlinné bílkoviny patří např.: fazole, sója, quinoa, cizrna, čočka, chia semínka.
Stravování by mělo být v poměru živočišné 2:1 pro rostlinné.

TUKY
Jsou zdrojem energie, zlepšují chuť potravin a jsou nezbytné pro tvoru hormonů a vstřebatelnost vitamínů A, D, E, K rozpustných v tucích. Denní energetický příjem těch zdraví prospěšných tuků by měl být 15 – 30 %.
Zdravé tuky jsou například v rybách jako je losos, sardinky, makrela, tuňák. Zdravé tuky obsahují i ořechy, mandle, avokádo, lněná semínka i olej z nich, řepkový olej, slunečnicová semínka, sezam, sója a některé kvalitní margaríny.
Nebezpečné tuky jsou tzv. TRANS mastné kyseliny, které vznikají při dlouhodobé tepelné úpravě tuků jako je smažení.
Najdeme je v dortech, průmyslově zpracovaných potravinách, sušenkách, trvanlivém pečivu, chipsech, živočišných a ztužených tucích.
Přijaté množství těchto nezdravých tuků by mělo být z celkového množství přijatých tuků maximálně 1-/2%.
Rizika při konzumaci trans MK: zvyšují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, zvyšují riziko civilizačních chorob jako je ischemická choroba srdeční a ateroskleróza, poškozují buňky srdce, lidský plod, mají vliv na vznik nádorů tlustého střeva.

VLÁKNINA

Vláknina se dá také zařadit mezi makroživiny.
Váže na sebe vodu, usnadňuje vyprazdňování a přispívá ve střevě k růstu prospěšných bakterií. Navozuje pocit sytosti, proto je vhodná i v období redukce. 
Vláknina snižuje pravděpodobnost vzniku aterosklerózy a může i částečně ovlivnit průběh této nemoci k lepšímu. Dále dostatečný příjem vlákniny snižuje možnost vzniku křečových žil a rakoviny tlustého střeva. Vláknina také pomáhá vylučovat z těla cholesterol.
Denní příjem vlákniny by měl být 30 g.
Patří sem např. celozrnné pečivo, knäckebrot, celozrnné těstoviny, ořechy, ovoce a zelenina.

VODA
Voda je esenciální látka, kterou si tělo neumí samo vytvořit, a proto musí být denně doplňována v odpovídajícím množství, tj. 30 – 40 ml/ kg váhy. Při námaze doplňujte 100 ml vody každých 10 minut. Po ránu doplňujte tekutiny spíše teplé, nastartujete tím trávení. Vypijte alespoň 250 ml. Vhodné jsou bylinné a ovocné čaje, slabý zelený nebo černý čaj. Káva se nezařazuje do pitného režimu.

Líbil se Vám článek? Sdílejte:

Share on facebook
Share on Facebook
Share on twitter
Share on Twitter
Share on linkedin
Share on Linkdin
Share on pinterest
Share on Pinterest

zanechte komentář: